철분 많은 음식 및 철분부족 증상
철분은 몸 속의 세포 및 조직 구석구석에 산소를 공급하기 위해 반드시 있어야 하는 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 헤모글로빈이 몸속에 충분히 존재해야 뇌에도 산소가 잘 전달될 뿐 아니라 빈혈 증상도 예방할 수 있게 되는 것이지요.
하지만 여성의 경우는 매월 거치게 되는 월경으로 인해 수일간의 지속적인 출혈로 철분결핍성 빈혈이 발생할 확률이 매우 높고, 일부 젊은 여성들은 체중감량으로 영양소 섭취가 부족하고, 그와 더불어 철분섭취도 감소하여 빈혈의 발생이 증가되고 있습니다.
남성의 경우는 50대 이후부터는 대장암 발병빈도가 높아지면서 암의 초기 증상 중의 하나인 철분결핍성 빈혈도 함께 늘어나고 있다고 합니다. 그렇다면 철분 하루 권장량은 어떻게 되는지 아래의 표를 확인해 보겠습니다.
철분 하루 섭취량 (일일 권장량)
철분의 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 차이가 있습니다. 또한 임신과 출산의 경우에는 추가적인 철분 섭취가 필요합니다.
철분 부족 증상
그렇다면 철분 부족 증상은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
철분 부족 증상 - 피로감
이유없이 피로하고 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 듯한 경험은 누구에게나 있을 것입니다. 철분이 부족해도 이러한 피로증상이 나타납니다. 이는 몸속에 산소 공급이 적어지기 때문에 조금만 활동해도 에너지가 쉽게 손실되기 때문입니다.
철분 부족 증상 - 불안감 및 집중이 안됨
철분이 부족하면 하지불안 증상 및 집중도가 떨어지며 심리적으로 안정이 되지 않고 감정의 기복 및 안절부절 못하는 불안한 증상이 나타나기도 합니다. 별일이 아님에도 과도하게 화가 나고 감정조절이 어렵다면 철분 부족 증상을 의심해 보시는 것이 좋습니다.
철분 부족 증상 - 창백한 얼굴
체내에 충분한 철분이 없으면 헤모글로빈의 생산도 적어지기 때문에 안색이 창백해지고, 눈꺼풀 안쪽 및 입술도 붉은기가 적어집니다.
철분 부족 증상 - 두통
철분이 부족하면 뇌에도 산소공급이 원활하지 못하게 되어 뇌혈관에도 영향을 주게 되어 두통이 발생하게 됩니다.
철분 많은 음식
철분은 흡수율이 낮은 영양소에 속하기 때문에 흡수율을 높이는 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 철분 많은 음식은 육류, 어패류, 채소류, 콩류, 해조류 등으로 다양하지만 철분내에서도 헴철이 함유된 해산물이나 육류의 흡수율이 높습니다.
철분 많은 음식 - 깻잎
깻잎에는 시금치보다 2배 정도의 철분이 함유되어 있습니다. 철분의 일일 권장량을 채우려면 성인 기준으로 깻잎을 30g 정도 드시는 것이 좋습니다.
철분 많은 음식 - 소고기
고기하면 소고기가 먼저 생각이 나는데요. 육류중에 붉은빛이 선명한 쇠고기에는 철분뿐만 아니라 단백질도 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분 많은 음식 - 달걀
달걀에도 철분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 특히 노른자에 많이 포함되어 있습니다.
철분 많은 음식 - 멸치, 새우, 굴
100g당 멸치에는 18mg, 말린 건새우는 15.1mg , 굴에는 12mg 의 철분이 함유되어 있습니다.
철분 많은 음식 - 밤
밤에도 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알밤 3개 정도에 13.1mg의 철분이 함유되어 있습니다.
철분 많은 음식 - 돼지 간, 소 간
100g당 돼지 간에는 19.8mg의 철분이 함유되어 있고, 소의 간에는 6.3mg의 철분이 들어있습니다. 소의 간보다는 돼지 간에 더욱 풍부한 철분이 들어있습니다.
그밖에 해산물과 가공한 육포나 가다랑이포에도 철분이 들어있습니다. 더욱 충분한 철분섭취를 위해 철분제로 보충하실 때는 섭취 1시간 내외로 탄닌성분의 음식을 피하시고 비타민C 와 함께 드시면 흡수율울 높일 수 있습니다.
지금까지 철분 부족 증상 및 철분 많은 음식을 알아보았습니다. 철분을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만 철분이 흡수되는 것을 방해하는 식품은 함께 드시지 않아야 합니다. 철분 흡수를 방해하는 식품은 탄닌 성분이 함유된 차 종류입니다.
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