비타민d 부족증상 및 하루 권장량

비타민d 부족증상 및 하루 권장량

 

현대인들의 바쁜 생활 탓에 햇볕을 보는 시간이 줄어들게 되어 비타민d 부족 증상이 나타나고 있습니다. 생명 유지에 필수 영양소인 비타민d는 햇볕을 받아야만 생성된다고 합니다. 많은 자외선을 쬐기에는 피부암이나 피부 노화의 염려로 쉽지 않다 보니 영양제로 복용하는 분이 많습니다.

 

비타민d_부족현상

비타민d의 결핍을 극복하기 위해 비타민d 하루 권장량과 비타민d 많은 음식, 비타민d 과다복용 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

 

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비타민d 부족증상 - 중요!!!

 

비타민 D는 인체의 생리적 기능을 유지하는데 필수적이기 때문에 비타민 D가 부족하면 다양한 질환의 위험이 증가합니다. 비타민d의 결핍은 전체 인구의 30∼50%를 차지할 정도로 수치가 높습니다.

 

비타민d_부족증상2

 

비타민 D는 골격을 형성해주는 칼슘을 흡수시키는데 도움을 주는 지용성 비타민입니다. 

 

가장 흔한 비타민d 부족증상으로는 골다공증이나 골절 같은 뼈와 관련된 질환이 있습니다. 그리고 여러 가지 비만이나 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암과 자가 면역 질환에도 영향을 미친다고 합니다.

 

비타민 D가 결핍되면 비만이 되기 쉽습니다. 비타민d의 부족이 인슐린 분비에 영향을 주게 되어 복부에 지방이 쌓이게 하고,  체중을 일정하게 유지해 주는 기능에 문제를 유발하여 지방량이 증가합니다.

 

 

비타민D 부족증상은 몸속에 지방이 많은 비만 환자에게 더욱 발생하기 쉽습니다. 이는 비타민D가 지용성이라 지방조직에 흡수되어버리기 때문인데요. 그런데 비타민D의 부족은 다시 비만을 유발하기 때문에  비타민d가 부족한 비만환자에게는 더한 비만이 발생하게 됩니다.

 

비타민d_효능

 

뼈 성장에 필수 영양소인 비타민 D를 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다공증 등의 위험이 증가하는데요.

 

특히 어린이가 적절한 비타민d를 얻지 못하면 뼈가 단단해지지 않아 골격이 약화되고 압력을 버티지 못하게 되어 뼈가 휘는 구루병을 일으키게 됩니다.

 

비타민d_하루_권장량

 

성인의 경우에는 같은 원인으로 골연화증이 나타나게 됩니다. 결론적으로 뼈가 약하기 때문에 나이가 들수록 엉덩이나 척추 등의 뼈 골절이 쉽게 발생하게 됩니다.

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비타민d 효능

 

비타민D는 몸속에 들어온 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키고, 면역세포를 생산하는 역할을 합니다. 혈액 속에 칼슘과 인산염의 농도가 적절해야 뼈가 튼튼해지는데요. 비타민d가 부족하면 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 방해하게 됩니다.

 

비타민d를 햇볕을 받아서 형성하려면 야외에 나가 얼굴이나 손과 발을 15분~20분간 노출시키는 것을 일주일에 2~3일 정도 하시면 됩니다. 

 

비타민d_하루_권장량

비타민d가 부족하면 암의 위험도 증가합니다. 이것은 비타민 D가 암세포를 파괴하는 유전자를 강하게 만들어주는 기능이 있기 때문이라는 견해가 있습니다.

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비타민d 하루 권장량

 

비타민 D의 결핍은 이렇게 건강에 나쁜 결과를 가져오기 때문에 식품이나 비타민d 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 식품으로 보충하기에는 적은 양만이 생성되므로 영양제를 추가해서 드시는 것도 좋습니다.

 

비타민d를 식품으로 섭취하기는 쉽지 않습니다. 일반적인 성인의 비타민D 하루 충분 섭취량은 5㎍입니다. 59세 이상의 고령자나 임신, 수유부는 일반 성인보다 2배 많은 10㎍입니다. 

 

단, 최대 하루 권장량은 2,000IU를 넘어서면 좋지 않습니다. 영양제를 드신다면 뒷면의 영양성분을 확인하시면 됩니다.

 

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비타민d 과다복용 부작용

 

비타민d 과다복용 부작용을 알려드리겠습니다. 비타민d도 과하게 먹으면 좋지 않습니다. 특히 어린이이와 영아가 과다하게 섭취했을 때는 위험한데요. 영아의 경우에 비타민d에 민감할 수 있기 때문에 과다복용 시 혈관이 수축되거나 정신발달 장애와 같은 독성 증상이 나타나기도 합니다.

 

또한 과량의 비타민 D 섭취는 신장과 심혈관계에 손상을 입히기도 하고 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키며 연조직에 칼슘을 축적시키기도 합니다. 가장 흔한 비타민d 과다복용 부작용으로는 식욕 부진, 두통, 신장 결석, 메스꺼움, 관절염, 동맥경화 등이 있습니다.

 

비타민d_과다복용_부작용

 

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비타민D 많은 음식

비타민 D는 햇볕을 통해 생성할 수 있지만 음식으로도 섭취가 가능합니다. 비타민d 많은 음식은 연어처럼 지방이 많은 생선 과 우유나 두유, 마가린 등입니다.

비타민d_많은_음식

 

또한 청어같은 청어, 표고버섯 말린 것, 동물의 간, 버섯, 계란 노른자로도 섭취가 가능합니다. 비타민 D의 흡수를 높이려면 지방이나 기름과 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 비타민D는 장기간 보존하거나 조리하는 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다고 하네요.

 

지금까지 비타민d 부족증상과 하루 권장량, 비타민d 많은 음식 및 효능에 대해서 알아보았습니다. 모든 영양소를 골고루 섭취하고 가벼운 운동을 하는 것이 건강을 유지하는 데 좋은 거 같습니다.

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